Hay muchos beneficios de los arándanos para mejorar la salud en general. De particular interés para nuestros deportistas es cómo los arándanos reducen la inflamación.
El dolor muscular de aparición tardía puede
causar un malestar significativo después de una carrera o una sesión intensa.
Se cree que esta incomodidad y pesadez en los músculos se debe a microdesgarros
en los músculos y a la inflamación inducida por el ejercicio. Aumentar la
ingesta nutricional de flavonoides antocianinas (los agentes antiinflamatorios
que se encuentran en las bayas) puede ayudar a reducir la inflamación.
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¿Cómo consumir el arándano?
Un batido de arándanos es una opción cómoda para después del entrenamiento.
Ingredientes
- 250 gramos de arándanos
- 500 mililitro de leche
- 4 cubos de hielo
- 1 cucharada de miel
Preparación
1. Lavar bien los arándanos.
2. En una
licuadora mezclo los arándanos con la leche el hielo y la miel.
3. Servir y listo para tomar.
En un estudio cruzado aleatorio, se pidió a los
participantes que consumieran un batido con 1,5 tazas de arándanos congelados,
un plátano y jugo de manzana o un batido que sustituyera las bayas por dextrosa
y vitamina C en polvo para igualar el contenido de calorías y antioxidantes del
batido de arándanos. Los participantes que consumieron el batido de arándanos
demostraron una reducción significativa del estrés oxidativo inducido por el
ejercicio durante las siguientes 24 horas. El consumo del batido de arándanos
también resultó en una recuperación de la fuerza máxima muy superior a la del
batido sustituto. Estos hallazgos son particularmente relevantes para los
atletas en eventos de varios días y los atletas de resistencia con un alto
kilometraje durante días sucesivos. Cerezas, espinacas, jengibre, cúrcuma,
pescado azul,
La quercetina es otro flavonoide
antiinflamatorio que se encuentra en los alimentos. Las alcaparras, el eneldo,
el brócoli, el tomate, los espárragos, el pimiento verde, las cebollas rojas,
las manzanas y las uvas contienen quercetina, como se destacó en nuestro blog
anterior aquí .
La ingesta regular de arándanos también puede
reducir el dolor menstrual.
También se han documentado bien mejoras en
la función cognitiva con el consumo de arándanos. Los metabolitos de las
antocianinas que mejoran el cerebro alcanzan su punto máximo en el torrente
sanguíneo en una hora y el cuerpo accede a ellos a medida que el microbioma
intestinal y el colon digieren los arándanos.
La acción prebiótica y probiótica natural
de los arándanos se produce cuando las bacterias del intestino descomponen las
bayas y absorben los compuestos activos nuevamente en el cuerpo. El consumo de
arándanos puede ayudar a nuestros jóvenes con el desarrollo cerebral y también
a nuestros atletas maduros. Se ha demostrado que el consumo de una taza de
arándanos al día retrasa el deterioro cognitivo en más de dos años y medio en
la mediana edad y en las personas mayores, reduce la rigidez de las arterias,
la osteoartritis y mejora la defensa inmune contra las infecciones virales. En
estudios que observaron a niños que consumían arándanos, la mejora en el
rendimiento cognitivo se observó a las pocas horas de una sola comida con
arándanos. ¡Eso sí que es algo poderoso!
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En el sur de Australia, los arándanos
frescos pueden volverse caros y reducir su calidad debido al almacenamiento y
la estacionalidad. Las bayas congeladas constituyen una buena alternativa. Si
bien lo mejor suele ser fresco, existen excepciones a esta regla.
Varios estudios han encontrado que las
bayas congeladas contienen los mismos elementos nutricionales que las bayas
frescas recién cosechadas. Según estudios realizados por la Universidad John
Hopkins, las bayas congeladas recién cosechadas mantienen sus niveles
nutricionales óptimos durante varios meses. La congelación de bayas permite
acceder fácilmente a estos superalimentos durante todo el año.
Los arándanos libres de químicos de Otway
son una excelente opción. Sus bayas son regordetas, jugosas y siempre muy
frescas, ya que se cultivan localmente, se recogen diariamente cuando está en
temporada y se congelan. Sus bayas son excelentes en verano, pero siempre
encontrarás un paquete en mi congelador como suministro de respaldo.
Si los batidos que contienen bayas
congeladas le parecen demasiado fríos en invierno, agregue leche tibia o una
cucharadita de cúrcuma molida o jengibre al batido. Siempre puedes descongelar
las bayas y dejar que alcancen la temperatura ambiente antes de agregarlas al
batido. Si busca una forma creativa de mejorar su recuperación, consulte
nuestro tazón de batido de remolacha y bayas.
Un buen asesoramiento nutricional es clave
para el rendimiento deportivo. ¡Nuestro enfoque holístico centrado en la mujer
obtiene resultados! Descubre aquí cómo podemos ayudarte.
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